עשיתם פעילות גופנית פעם? אפילו אם זו הייתה רק פעם אחת, אתם כנראה מכירים את ההרגשה של שרירים תפוסים. אלו כאבים שמגיעים כמה שעות אחרי שסיימתם לזוז, נשארים אתכם כמה ימים וגורמים לכם לא לרצות להפעיל שום שריר יותר, לעולם.

זה באמת לא כיף גדול, ולפעמים עם ההיתפסות מגיעה השאלה האם אלו שרירים חדשים שלא הייתם מודעים לקיומם עד עכשיו, או שאולי כושר ומאמץ גופני הם פשוט לא בשבילכם.

לפני שתקפצו (או תנוחו על הספה) למסקנות, תנו לי להרגיע קצת ולהסביר למה כואב לכם. קודם כל, מדובר בתופעה מאוד נפוצה, לא מזיקה עם התמודדות וטיפול די פשוטים. שמה המלא בעברית הוא כאבי שרירים מאוחרים, הגיוני. בשפה המקצועית היא נקראת בקיצור DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness.

למה זה מגיע לי?

קל מאוד לסבול משרירים תפוסים, כי זה משהו שקורה לגוף ברגע שמאמצים אותו בבת אחת, כשהוא לא מורגל לכך. וזה קורה הרבה, למתאמנים ותיקים וחדשים.

שרירים תפוסים נפוצים מאוד אצל מתאמנים מתחילים שביצעו פעילות גופנית מאומצת אחרי תקופת בטלה ארוכה. גם לאחר הפסקה מאימונים, אפילו של כמה שבועות, הכאב עלול להופיע.

הם עלולים להעיק גם אחרי פעילות לא שגרתית למתאמנים ותיקים. אם עומס האימון גבוה יותר, אם ניסיתם תרגילים חדשים או סוג פעילות שונה, נניח TRX או קרוספיט, או שפשוט הגדלתם פתאום את נפח האימון – כנראה שיכאב לכם אחר כך.

מה הם כאבים של שרירים תפוסים בעצם?

הם מתחילים להופיע כמה שעות אחרי האימון, ויכולים להימשך עד כמה ימים אחריו. אי הנוחות נובע בעיקר מכאבים בתנועה ובהפעלה של אותם שרירים שעבדו קשה, ולכן קוראים להם “שרירים תפוסים”, פשוט כי ככה זה מרגיש.

הכאב קורה כתוצאה מ”נזק” שנגרם לשרירים ולרקמות החיבור שמקיפות אותם. אל תיבהלו מהמילה נזק, מדובר בתגובה טבעית של הגוף למאמץ. נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר וברקמות החיבור כמו גידים ורצועות. הם גורם לשבירת החלבון ואז נוצרת דלקת מקומית ועלייה קלה בטמפרטורת השריר.

בעקבות המצב הזה מתרחשים גם תהליכי התאוששות ובנייה מחודשת של הרקמות שניזוקו. כל אלו גורמים לתחושת הכאב המוכרת. למה זו לא סיבה לבהלה? כי מדובר בתגובה נורמלית של הגוף, שמהווה חלק בלתי נפרד מתהליכי ההסתגלות לאימון ולשיפור ביכולת סבולת וכוח השריר בפעילות מאומצת וממושכת.

איך מונעים כאבים של שרירים תפוסים?

על ידי בניית סרגל מאמצים נכון שמתאים לכם. בהתחלה כדאי לעבוד בעצימות נמוכה, עם משקלים נמוכים ואימון קצר יחסית. אל תתחילו להיכנס לכושר עם אימון ארוך וממושך על השבוע הראשון.

עם הזמן וההתקדמות אפשר להעלות בצורה מדורגת את עצימות ונפח האימון. הכלל המנחה הוא פשוט להימנע משינויים חדים בפעילות גופנית.

בנוסף, כדאי לבצע הכנה נכונה לאימון שכוללת חימום והעלאת טמפרטורת השריר, חימום מפרקי וביצוע תרגילי תנועה (mobility drills ) לפני התחלת הפעילות המאומצת.

פעילות אירובית קלה או תרגילים עם התנגדות נמוכה יגרמו לזרימת דם לאזורים הכואבים, והיא יכולה להקל על הכאב ולסייע בתהליך ההחלמה.
גם עיסוי רך לשרירים הכאובים, מתיחות קלות ומריחת משחות שמיועדות לכאבים אלו יכולים לעזור.

העיקר, קחו את כאבי השרירים המאוחרים בפרופורציה ובלי פאניקה. חשוב להבין שזה חלק מתהליך כולל כשמתחילים להתאמן או מגבירים עצימות של אימון, ושלא מדובר על מחלה או פגיעה לטווח הרחוק. זכרו שאפשר למתן או למנוע את הכאבים על ידי הדרגתיות.

כבר נתפסתם? קבלו את זה בברכה, לפחות הכוונה שלכם כלפי עצמכם טובה.